レム睡眠が長くなると疲れがとれなくなる理由と対処法

寝たのに疲れたなぁ

朝起きた瞬間

「疲れた」

という事ありませんか?
きちんと寝たはずなのにどうして?と思うかもしれません。

しかし、それは睡眠の質が低下している証拠なのです。
その鍵は「レム睡眠」を理解すると見えてきますよ。

レム睡眠ってなに?

脳

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類が交互に出現します。
では、レム睡眠って良く聞いた事があるけど、そもそもなんのことなんでしょうか?

レム睡眠の特徴

レム睡眠とは早い眼球運動(rapid eye movement:REM)が散発、つまり目を閉じているのに目が動いている現象の事です。
また体の筋肉が弛緩(しかん)し、だらーんとした状態になります。

そして本人にしかわかりませんが「夢」を見るのが特徴です。
実はノンレム睡眠中にも「夢」を見ているのですが、ノンレム睡眠中の夢は「模様」「音」など、断片的で思考的な夢が大半です。

レム睡眠中に見る夢はリアルで生々しい夢なのです。
なのでリアルな夢を見ている時に体が動いていたら大変ですよね?

布団は落ちるし、ベットパートナーにも危害がでるし、何かしら壊しかねないのでレム睡眠中は筋肉が弛緩(しかん)しているのです。

レム睡眠の効果

レム睡眠中は脳が覚醒し、記憶の整理や記憶強度と関係した必要な記憶の固定を行っています。

つまり、必要な情報をしっかりと脳に固定してくれる効果があります。
十分な睡眠が得られないと、起きている間に記憶が無くなったり、睡眠時に固定されにくくなります。

ちなみに、ノンレム睡眠での効果は

ノンレム睡眠では「記憶の削除」を主に行っています。
不必要な記憶や、精神性ストレスなどを削除する効果があります。

この時脳はすやーっと眠り回復しています。

レム睡眠が多くなると疲れが取れない理由とは

質の高い睡眠ではノンレム睡眠が睡眠の前半に長く出現し、後半ではレム睡眠が長く出現する特徴があります。

 図_睡眠時間と夢を見るタイミング

レム睡眠は色が塗りつぶしてある箇所、それ以外の線が下がるとノンレム睡眠の深さが出てきます。

レム睡眠、ノンレム睡眠の特徴をお話ししたとおり、それぞれには別の効果があるのですがノンレム睡眠が短く、レム睡眠が長くなる場合は

睡眠しているのに脳の覚醒が続き、脳の回復ができない為です

通常の睡眠ではあり得ない状態ですが、どういった原因があるのでしょうか。

レム睡眠が多くなる原因

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レム睡眠が多くなる原因は、睡眠の質が低下し浅い睡眠や中途覚醒が増えたからです。
ノンレム睡眠が減少する原因として以下の項目があります。

  1. アルコール、寝酒
  2. 精神的なストレス
  3. 不規則な生活
  4. 激しい運動

レム睡眠のセルフチェックしてみよう

レム睡眠をきちんと計測するためには、どこのご家庭にもある脳波・筋電図・眼球運動を計測しないと正確には把握できません。

そんなもん普通のご家庭にあるか!

怒る人

ごもっともです。
では、上記の機械がなくてもレム睡眠をセルフチェックする方法をお伝えします。

1 覚えてる夢の数を数えてみる

覚えている夢はだいたいレム睡眠中に見る事が多いですが、あなたは通常覚えている数はどれぐらいですか?

私の場合ですと1個ぐらいがせいぜいですが、レム睡眠が多いと3〜4個ぐらい覚えている時もあります。
通常より覚えている夢が多い場合は、レム睡眠がいつもより多いかもしれません。

2 アクティブトラッカーを使ってみる

アクティブトラッカー(活動量計)を使って計測する手段もあります。
Apple Watchやスマートフォンなどでも計測できますが、レム睡眠まで計測する事ができません。

しかしJawboneから発売されている、UP3という商品は独自の判定方法で「レム睡眠」を判定できます。
私も1ヶ月ほど使用していますが、毎日の睡眠の質をチェックできるのでオススメです。

レム睡眠を適切にする為の対処法

眠り

1 規則正しい生活を心がける

一番は規則正しい生活リズムを作る事です。
毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きる。
1日3食を同じ時間帯に食べる。

体内時計を正確に保つ為に、規則正しい生活リズムが必要なのです。

2 アルコールは就寝2時間前

アルコールは脳にとっては麻酔です、寝酒をすると休息する事ができません。
就寝2時間前までには切り上げるようにしましょう。

ほんと、これ大変なんだよなぁ・・・・。

3 筋肉痛にならないようにストレッチを

筋肉痛になるような激しい運動は、睡眠の質を低下してしまいます。
マッサージやストレッチなどを行い、筋肉痛を避けるようにしてみましょう。

では、質の高い睡眠を得れますように。

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土井一樹

睡眠コンサルとして、相談者様に合った睡眠のお悩みを解決しています。クリエイターとして活動する中で、睡眠の大切さに気が付き睡眠の研究を日々行っています。Good Sleeping Forestの代表です。

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