睡眠を司る3つのリズムで快適な睡眠を手に入れよう

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私達人間はリズムで生活しています。
体調、運気、音楽だけでなく睡眠にも3つの生体リズムがあり、その関係を意識する事で質の高い睡眠を維持する事ができます。

  1. メラトニンリズム
  2. 睡眠・覚醒リズム
  3. 深部体温リズム

3つのリズムが組み合わさる事で、我々は眠くなったり睡眠から目覚めたりする事ができます。
ではどういったリズムなのかそれぞれ見ていきましょう。

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メラトニンリズム

メラトニンとは光に関係する物質です。日中に光を強く感じると減少し、夜間に暗くなると急激に増加し睡眠を誘発する作用がある物質です。皮膚に作用すると皮膚を退色させる事から”メラトニン”と名付けられた物質です。

主に納豆(大豆製品)などに多く含まれているトリプトファン(必須アミノ酸)で、吸収後に脳内でセロトニンに変わった後に、メラトニンに変わります。

睡眠・覚醒リズム

睡眠・覚醒リズムとは眠る脳(大脳)と眠らせる脳(脳幹)が持つ、脳の働きを維持するシステムです。
脳には睡眠を発動させる神経ネットワーク(脳幹)という場所があり、ここの眠らせる神経が働くと、高レベルな判断をしている「大脳」を眠らせる事ができます。

1日のうち大脳を眠らせる働きが強く動くときは、起床後から8時間後と22時間後の2回あります。

深部体温リズム

深部体温リズムとは体温が変化するリズムです。
食事や飲酒などで体温は高くなりますが、断食や安静にしていてもこのリズムがなくなる事はありません。

深部体温は起床後から11時間後にもっとも高く、22時間後に最も低くなります。

 

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3つのリズムの関係性

メラトニンリズムは外界に直接影響を受けるため「外的リズム」と呼ばれます。逆に睡眠・覚醒リズムや深部体温リズムは外界からの影響を受けない為「内的リズム」と呼ばれます。

朝の光を浴びないとどうなる?

実は人の体内時計は24時間より長いのです(約25時間)。
光を感知しないとそのままの時間を刻むので、数十分〜1時間程度(個人差あり)後ろにズレていってしまいます。

そのことで人により一日の始まりが遅くなってしまいます。

睡眠・覚醒リズムはすぐにズレてしまう弱いリズムです。朝光を感じないとそのままズレていってしまいますが、深部体温リズムはなかなかズレない強いリズムです。1〜2日ほど他のリズムがずれても、そのまま24時間を刻みますので3つのリズムの調和が乱れていきます。

2つのリズムのズレを「内的脱同調」と呼びます。
内的脱同調が起きていると、深部体温の勾配が低くなり、睡眠が浅く、昼間の覚醒が低くなります。

このズレを無くすために朝の光を浴びる事でメラトニンリズムが働き、そのままでは1時間後ろにズレてしまうリズムも前にズレるので、1日24時間で過ごす事ができます。

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3つのリズムの大原則

この3つのリズムを実際の生活に当てはめてみるとこのような大原則ができます。

起床から4時間以内に光をみて、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢をよくする

起床から4時間以内に光を浴びよう

起床から4時間以内に太陽の光を浴びましょう。
室内の照明だけでは光量が不足しているので、外にでれない時でも窓際に5分程度いるだけで十分です。
読書やメールチェックなどのチェックの時間に割り当てるといいでしょう。

起床から6時間後に目を閉じよう

起床から8時間後には眠気がきてしまう為、その前に目を5分間ほど閉じるだけで午後の眠気を抑える事ができます。
目をつぶるだけで情報がシャットダウンされるので脳を休ませる事ができます。

起床から8時間後に姿勢をよくしよう

起床から11時間後は最も深部体温が最も高くなる時間です。
この時間がゴールデンタイムと呼ばれるほど人間の能力が活発になる時間帯です。

この時間帯に適度な運動をし体温を更にあげる事で、睡眠の質を向上させる事ができます。
背中の筋肉を使った運動が、効率的に体温を上げる事ができます。

 

いかがでしたか?
この大原則を守るだけで、昼間の覚醒、夜の睡眠の質を向上させる事ができます。
3つのすべてを実行できなくても、1つから始める事ができれば自然と3つの法則を実行可能になります。
ぜひお試しください!

ぐっどすりーぴんぐ!

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土井一樹

睡眠コンサルとして、相談者様に合った睡眠のお悩みを解決しています。クリエイターとして活動する中で、睡眠の大切さに気が付き睡眠の研究を日々行っています。Good Sleeping Forestの代表です。

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睡眠コンサルとして、相談者様に合った睡眠のお悩みを解決しています。クリエイターとして活動する中で、睡眠の大切さに気が付き睡眠の研究を日々行っています。Good Sleeping Forestの代表です。