ベッドに入ってもぜんぜん眠れない時に役立つ5つの解決方法

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おっと、もうこんな時間だ。
そろそろ寝ようかと布団に潜り込んで見たものの、いつもだったら布団に入ればすぐに眠れるのに今日に限ってはまったく眠れない。

そうこうしているうちに30分も経過してしまった。
いったいいつになったら眠れるのだろう・・・。

次の日は大切なプレゼンがあって寝不足のままだときついな・・・。
眠ろう眠ろうと念じれば念じるほど、睡魔は遠のき焦りだけが残る。

眠りたいのに眠れないそんな経験ありますよね。
この状態からすとんと眠る為には一体何をしたらいいのでしょうか。

まずは、すぐに試せる方法をお伝えします。

 寝付きが悪い時に試せる5つの方法

普段の生活が影響する事はわかりましたが、今寝たい時に寝つきをよくする方法はあるのでしょうか。
いくつかの方法をお伝えします。

部屋からでて一旦寝る事を忘れる

寝付きが悪くなり、どうがんばっても寝むれない時は寝室を出て別の事をしましょう。
リラックスしていない状態だと寝付きが悪くなる為、寝ることを忘れて本を読んだりしているうちに再び眠くなったら寝室へと戻りましょう。

入眠の為の音楽を流そう

寝るためには交感神経から副交感神経に切り替える必要があります。
脳をリラックスさせるには音楽を流すのも効果的ですが、効果を出すには「歌詞がなく、ゆったりとした曲調」の音楽をオススメします。

川のせせらぎ、イージーリスニング、クラシックなどから自分に合った曲を選んでください。

難しい本を読む

マンガだと眠くならないのに、専門書や難しい本を読むと眠くなりますよね。
難しい本を読むと眠くなるのは、苦痛を取り除くために、βエンドルフィンという神経伝達物質が分泌されるからです。
鎮痛効果や気分の高揚・幸福感が得られるため「脳内麻薬」とも呼ばれています。

哲学書などを一冊枕元に置いておくとよいでしょう。

眠れない時は頭を冷やしてみよう

イライラしたり、考えすぎて寝むれない時は頭を冷やしてみましょう。
お惣菜やお菓子を買った時についてきた保冷剤を、タオルで包んでおでこか後頭部に当てましょう。
キンキンに冷やすと逆効果なので、ひんやり気持ちいいぐらいがちょうどいいです。

前頭葉を冷やすことで寝付きが早まったという研究の結果があります。
これは脳の代謝を減速する作用で、不眠症の人も寝付くまでの時間が13分減少したそうです。

頭のなかで「ん〜〜〜」と叫んでみよう

ベッドに入って思考の連鎖が止まらない時は「ん〜」と頭のなかで叫んでみましょう。
全身の力を抜いて、ゆっくりと深呼吸しながら1分間やってみてください。
頭のなかがシーンと静まり返っています。

まだ思考の連鎖が止まらない場合は、これを繰り返してみてください。

 

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寝りたいのに眠れない原因

そもそも眠れなくなるの原因はいくつか存在します。
どういった原因があるのかをしっかりと見ていきましょう。

日光を十分に浴びていない

人間の体内時計は25時間と1日のリズムである24時間より少し長く設定されています。
この1日の時間のズレを修正する作業として、日光を浴びる事で体が体内時計をリセットしてくれます。

日光を浴びないとリセットする時間がなく体内時計と1日の時計がずるずると時計が後ろに伸びていき、今まで寝ていた時間に眠れなくなる現象が起こります。

日光を浴びる時間は5分程度で十分です、朝起きたら窓際で過ごす週間をつけるといいでしょう。
曇りの日も窓際で過ごせば十分リセット可能です。

1日が充実していなく覚醒レベルが低い

睡眠と日中の活動は表裏位一体です。
日中の生活が充実していないと、質の高い睡眠を得る事ができません。
やる気がでなかったり、タンスの角に小指をぶつけたり、机の上がちらかったままだったり、飴を噛んだりしていませんか?

これは覚醒レベルが低下し、脳が危険信号を出し睡眠不足だという警鐘を鳴らしています。

トリプトファンを摂取していない

トリプトファンとは睡眠に欠かせない物質で、トリプトファン(必須アミノ酸)を摂取すると脳内でセロトニンに変換され、メラトニンへと変換します。
このメラトニンが睡眠で重要でして日中はメラトニンの量が増え、夜になるとメラトニンの量が減るという特徴があります。

つまり、メラトニンが昼間にどれだけ増えたかで夜の睡眠の質に影響します。
メラトニンを増やすには「日光を浴びる」事も重要ですが、トリプトファンを摂取するのも大切です。

トリプトファンを多く含んだ食品として代表的なのは、肉、魚、大豆、納豆、バナナなどの食品です。
朝ごはんと一緒にバナナを摂取するのがオススメです。

カフェインを過剰に摂取している

カフェインを摂取すると覚醒効果があり、5〜7時間程度効果が持続します。
眠れない時などは強い味方ですが眠りたい時にはとても厄介な事になります。
効果を逆算し摂取する事でいざ眠りたい時に眠れない状態を防ぐ効果があります。

カフェインといえばコーヒーが代表的ですが、実は緑茶、コーラ、ココア、烏龍茶などの飲料にも含まれています。
お風呂あがりの一杯で気持よく飲みたいものばかりですが、実は睡眠を妨げる一因になっているのです。

アルコールを過剰に摂取している

アルコールを少し飲むと眠くなり、睡眠薬代わりに飲む方も多いかと思いますが睡眠の質を下げるのでオススメできません。
関連:飲まないと寝れない?睡眠薬代わりの寝酒が睡眠の質を確実に下げる理由

少量であれば眠くなるのですが、量が増えてくると常にアルコールを分解しているので体が休まず覚醒してしまう事もあります。
体質によっては眠ってしまう方もいますが、逆に目が冴えてしまう方も多くいます。

また運良く眠れたとしてもアルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレに目覚めてしまい再び寝ようと思っても眠れない事も。
これが続くと慢性的な睡眠不足が続き、日中の覚醒レベルは下がりやる気が出にくくなります。

アルコールを飲む場合は就寝の8時間前までにするといいでしょう。

ストレスを感じたまま布団に入る

ストレスを多く感じていると交感神経が活発に動き眠れなくなってしまいます。
交感神経とは活発に運動している時に働くもので、心拍数が早くなったり呼吸が多くなったりします。

対して副交感神経はリラックスしている時に働く神経で、消化器官を活発に動かし唾液を分泌します。
睡眠時には副交感神経が必要なのですが、ストレスが溜まっていると交感神経と副交感神経が切り替わらず興奮した状態になり眠れないのだ。

まずはリラックスすることを心がけてください。

スマホを寝るときにいじっていた

スマホなどの画面から発しているブルースライトが、交感神経を作用させ睡眠を妨害してしまいます。
ブルーライトは可視光線の中でとりわけ強い部類で、スマートフォンなど小さい液晶画面では明るさが強く設定されています。

さら、LINEやメールチェックなどを行うとさらに興奮状態が高まり寝付きが悪くなります。
さらに寝る前のメールチャックはエスプレッソ二杯分とも呼ばれ、睡眠にとっては悪影響なので就寝前のメールチェックは明日にしましょう。

規則正しい生活を心がけて

いかがでしたでしょうか。
イライラしたり、ストレスが溜まっている状態だと眠気が飛んでしまう事がわかりました。
更に普段の生活習慣によっても眠れなくなる原因を作ってしまう事もわかりましたね。

眠りたいのに寝むれない方法はすぐ試して、ゆっくりと普段の生活リズムも改善していきましょう。
質の高い睡眠が、質の高い一日を作り出せます。

では良い睡眠を。

 

 

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土井一樹

睡眠コンサルとして、相談者様に合った睡眠のお悩みを解決しています。クリエイターとして活動する中で、睡眠の大切さに気が付き睡眠の研究を日々行っています。Good Sleeping Forestの代表です。

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